Pada kesempatan bulan suci Ramadan, semua umat Muslim di dunia menjalankan puasa dengan menahan haus dan lapar sepanjang hari. Selama bulan ini, sahur dan buka puasa menjadi sangat penting sebagai satu-satunya kesempatan kembali mengisi energi yang dibutuhkan untuk tetap beraktivitas.

Berbuka Iftar mungkin bukan sesuatu yang sulit bagi sebagian besar orang, namun berbeda dengan berbuka sahur di mana tidak semua orang terbiasa mendapatkan sarapan di pagi buta. Tak jarang bila beberapa orang memilih menu paling sederhana dan mudah bahkan instan saat berbuka sahur demi mendapatkan tidur lebih banyak.

Namun tahukah Anda bahwa sebenarnya berbuka sahur sangatlah penting sebagai sumber energi sepanjang hari?

Menu sahur memengaruhi kerja tubuh sepanjang hari selama Anda berpuasa. Sama pentingnya ketika berbuka Iftar, menu pada saat berbuka sahur seharusnya tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh.

Apa saja yang sebaiknya dihidangkan saat sahur?

Karbohidrat Tinggi Serat

Menemukan makanan yang rendah karbohidrat namun tinggi serat selalu menjadi tantangan yang tiada akhir. Karena tinggi serat, biasanya makanan tidak meningkatkan gula darah. Selain itu, makanan yang tinggi serat juga dapat menciptakan rasa kenyang lebih lama dan menjadi sumber energi sepanjang berpuasa.

Serat juga baik untuk sistem pencernaan, mencegah hipertensi, menjaga kadar kolesterol LDL dan glukosa darah di tubuh sambil menjaga lingkar pinggang dan berat badan tetap ideal. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, wanita dewasa harus mengonsumsi 25 gram serat per hari, sedangkan pria dewasa harus mengonsumsi 38 gram serat per hari.

Menu makanan rendah karbohidrat dan tinggi serat yang bisa disajikan saat sahur, di antaranya:

• Nasi coklat
• Sereal berserat tinggi - lihatlah label makanan terlebih dahulu, pilih sereal berserat tinggi dengan karbohidrat yang rendah. Anda dapat mengonsumsi sereal dengan tambahan cairan seperti susu yang diperkaya kalsium, yodium dan vitamin B
• Buah-buahan tertentu seperti:
  • Blackberry
  • Alpukat
  • Raspberry merah
  • Strawberry
• Sayur-mayur tertentu yaitu:
  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Bayam
  • Asparagus
  • Seledri
  • Jamur
  • Terong
• Roti gandum utuh - pilih jenis roti gandum utuh yang menyediakan lebih banyak serat. Hindari menggabungkan roti dengan makanan asin seperti daging yang diawetkan. Anda bisa mencoba selai kacang tanpa tambahan garam, keju lunak seperti mozzarella, atau pisang

Protein Rendah Lemak

Memilih lean meat atau daging dengan kandungan lemak yang rendah tak hanya membantu menjaga asupan lemak jenuh sesuai dengan pedoman, namun juga mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan lain sebagainya.

Daging merah dan daging olahan seringkali memiliki jumlah lemak jenuh dan senyawa lain yang lebih tinggi yang dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan. Menurut the Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, direkomendasikan setiap orang membatasi jumlah lemak jenuh yang dikonsumsi hingga kurang dari 10% kalori per hari. 

Jenis protein rendah lemak yang bisa dikonsumsi saat sahur di antaranya:

• Daging ayam tanpa kulit
• Daging sirloin
• Fillet ikan
• Greek Yogurt tanpa rasa
• Kacang-kacangan
• Tahu
• Susu rendah lemak
• Putih telur

Buah dan Sayuran

Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran setiap hari dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Buah-buahan dan sayuran adalah sumber vitamin dan mineral termasuk folat, vitamin C dan kalium. Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber serat yang baik untuk membantu mencegah sembelit dan keluhan pencernaan selama Anda menjalani puasa. Selain itu, buah-buahan juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Nah, sekarang sudah tahu kan mengapa berbuka sahur juga tidak kalah pentingnya dengan berbuka Iftar. Yuk tetap penuhi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi makanan bergizi selama berbuka Iftar maupun berbuka sahur sampai di akhir hari berpuasa nanti.

Mau tahu informasi seputar nutrisi, makanan dan tips diet lainnya? Cek di sini, ya!